V 50. letech minulého století se světem rozšířila zpráva, že obyvatelé Středomoří žijí déle a méně často trpí cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami a nadváhou. K tomuto závěru dospěli vědci po mnoha letech výzkumu. Tajemství spočívá ve speciální dietě, která se nazývá „středomořská dieta“.
Vlastnosti středomořské stravy
Termín „středomořská dieta“ odkazuje spíše na styl stravování než na dietu v tradičním slova smyslu. Obyvatelé Středomoří jedí poměrně hodně, zřídka se omezují na tuky a sacharidy a téměř každý den pijí víno. Odborníci zároveň považují středomořskou stravu za „zlatý standard výživy“. Na rozdíl od většiny metod nemá středomořský systém hubnutí žádné lékařské kontraindikace. A její „povolnost“ jí nedovoluje, aby se v procesu hubnutí rozpadla.
Středomořská strava je UNESCO uznána jako kulturní dědictví lidstva.
Zvláštností středomořské stravy je vyvážená kombinace bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Díky tomu se metabolismus normalizuje. Středomořská strava si rychle získala oblibu, protože takový výživový systém má minimum omezení a je optimální pro lidi vedoucí moderní životní styl.
Výhody středomořské stravy
Tento styl stravování přináší maximální benefity nejen pro hubnutí, ale i pro zdraví obecně. To bylo prokázáno nejen recenzemi, ale také četnými lékařskými studiemi.
Středomořská strava:
- snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, hypertenze, Alzheimerovy choroby a rakoviny, zejména rakoviny tlustého střeva a prsu;
- zabraňuje přibírání dalších kilogramů;
- bohaté na minerály, vitamíny a antioxidanty;
- zlepšuje kvalitu a délku života;
- zpomaluje proces stárnutí;
- snižuje hladinu cholesterolu;
- má blahodárný vliv na pokožku.
Pravidla výživy
Hlavní podmínkou jsou žádné polotovary a tzv. rychlé občerstvení (shawarma, hamburgery). Jídelníček by se měl skládat převážně z čerstvých a přírodních produktů. Na stole nesmí chybět bylinky, zelenina, olivový olej a ryby.
Poměr BJU ve středomořské stravě jde proti mnoha populárním dietám. Denní menu by tedy mělo obsahovat:
- 10 % z bílkovin – mořské plody, vejce, sýry, maso;
- 30 % z tuků – ryby, olivový olej;
- 60 % ze sacharidů – ovoce, zelenina, chléb, těstoviny, obiloviny.
Je důležité neporušit poměr BZHU. K snídani se doporučuje volit sacharidová jídla, večeře by však měla být bohatá na bílkoviny a obsahovat také velké množství čerstvé nebo dušené zeleniny. Chléb lze konzumovat během dne, ale nejlépe ráno a pouze s mírou.
Jídla by měla být rozdělena: je důležité jíst často (5-6krát) a v malých porcích. Zrychlíte tak svůj metabolismus a tělo bude potravu zpracovávat na energii, spíše než ji ukládat do rezervy.
Každý den je potřeba vypít alespoň 6 sklenic vody, nejlépe neperlivé. Čaj a káva jsou povoleny, ale pouze bez cukru. Je povoleno pít suché červené víno, ne více než dvě sklenice denně.
Co můžete jíst na středomořské stravě?
Základem středomořské stravy je čerstvá zelenina. Měly by být přítomny ve stravě každý den. Odborníci na výživu doporučují zařadit do jídelníčku lilek, cuketu, papriku a rajčata. Spotřeba řepy a brambor by měla být minimalizována, protože tato kořenová zelenina má vysoký glykemický index. Diabetikům se doporučuje je úplně vyloučit.
Ústřední místo ve středomořské stravě zaujímají komplexní sacharidy – těstoviny, chléb, rýže a další obiloviny. Před vařením se doporučuje namočit na jeden den.
Červené maso je ve středomořské kuchyni velmi vzácné, a to převážně jehněčí.
Středomořská strava vyžaduje povinné zařazení ryb a mořských plodů do stravy. Je vhodné je konzumovat čerstvé. Povoleny jsou ryby červené i bílé odrůdy. Přednost má pstruh, losos, makrela a sledě. Tyto tučné odrůdy jsou bohaté na omega-3.
Středomořská strava zahrnuje zařazení mléčných výrobků, především sýrů a jogurtů. Ty první obsahují hodně bílkovin. Jogurty by měly být pouze přírodní, bez barviv.
Lví podíl středomořských jídel se připravuje z olivového oleje. Působí jako hlavní zdroj tuků ve stravě. V nabídce jsou také olivy v různých kombinacích a variantách - jako samostatná pochoutka i jako ozdoba do salátů, těstovin a studených předkrmů.
Olivy a olej jsou bohaté na zdravé nenasycené tuky, které chrání před srdečními a cévními chorobami. Obsahují také antioxidanty, které pomáhají udržovat mládí a krásu.
Byliny a koření hrají ve středomořské kuchyni zvláštní roli. Přidávají se téměř do každého pokrmu. Oregano, oregano, bazalka, rozmarýn, kmín – výběr je poměrně velký. V některých případech může koření nahradit sůl.
Ukázkové menu k snídani, obědu a večeři
Aby bylo sestavení jídelníčku na každý den snazší, sestavili odborníci na výživu pyramidu středomořského stylu stravování, na základě které snadno vyberete produkty na týden nebo i měsíc. Abyste přesně dodržovali tuto zdravou stravu, musíte žít někde v oblasti Středozemního moře. Pro tento účel existují upravené verze středomořské stravy, ve kterých jsou některé produkty nahrazeny cenově dostupnějšími analogy. Olivy lze tedy bezpečně nahradit vlašskými ořechy, slunečnicovými a dýňovými semínky a červené ryby lněnými semínky nebo levnější makrelou a sledě.
Snídaně
Ráno se doporučuje jíst sacharidy, takže dobrou volbou pro snídani by byla kaše, kterou lze doplnit ovocem, bobulemi nebo medem, stejně jako těstoviny s omáčkou, dušenou rýží a omeletou. Mezi snídaní a obědem je povoleno občerstvení. K tomu se hodí ovoce nebo ořechy.
oběd
K obědu si klidně můžete dovolit polévku – zeleninovou, rybí nebo masovou, těstoviny, salát. Ten musí být ochucen máslem nebo zakysanou smetanou; je vhodné vyloučit majonézu.
Večeře
Večerní jídlo by se mělo skládat z bílkovin. K večeři můžete péct nebo vařit ryby, dusit zelené fazolky nebo dělat řízky z drůbeže. Jednodušší variantou je tvaroh a kefír.
Výběr produktů je poměrně pestrý, ale musíte vědět, kdy přestat, jinak středomořská dieta nebude fungovat. Průměrný kalorický obsah denní stravy by tedy měl být přibližně 1100 kalorií. Pokud nechcete počítat kalorie nebo připravovat jídla, můžete si pořídit speciální potravinové sady vyvinuté na základě středomořské diety.